Aplicaciones para tu iPhone

En la actualidad el móvil se ha convertido en un fiel e imprescindible compañero de aventuras en todos ámbitos de nuestra vida. El deporte no iba a ser algo diferente y ya somos muchos los que utilizamos nuestro iPhone como asistente en nuestros entrenamientos y vida sana.

Desde aquí quiero recomendaros algunas de las aplicaciones que más me gustan para trabajar diferentes actividades deportivas y mejorar vuestra salud (carrera, pilates, alimentación, tonificación...).

CARRERA:

• Nike + Running: esta es la aplicación de running más popular hasta el momento. Sirve para conocer datos sobre tu entrenamiento, progreso y recorrido. Con Nike+ Running puedes saber datos acerca del lugar recorrido, distancia y ubicación, también puedes conocer calorías quemadas, pasos ejecutados, ritmo y tiempo. Pero lo más importante podrás socializar tus datos y los de tu carrera en Facebook y Twitter, así como obtener motivación extra si lo necesitas. Con amigos que envían palabras de aliento mediante redes sociales cuando publiques que acabas de iniciar una carrera o bien mediante la selección de tu música preferida podrás inyectarte una cuota de energía extra. Además, puedes acceder a la comunidad de corredores Nikeplus.com donde podrás visualizar mapas, fijar metas y objetivos y buscar rutas destacadas en tú área según Nike+. Puedes descargarte esta aplicación de forma gratuita en App Store.
• Endomondo: es un completo asistente de entrenamiento que permite un seguimiento en tiempo real de tu entrenamiento, mide distancia, velocidad, altitud y localización gracias al GPS y los mapas de Google. Además, en endomondo encontramos un sitio donde podemos ver la historia de nuestros entrenamientos, el progreso y muchos más, ya que cuenta con una fuerte función social que permite competir con amigos, compartir opiniones e invitar a concursos. Endomondo es una aplicación gratuita que puede ser muy útil para aquellos que necesitan monitorizar su entrenamiento o encontrar una motivación extra para su actividad. Tiene una utilidad muy amplia y puede ser usado por los amantes del ciclismo, de la carrera o simplemente para evaluar las caminatas diarias. Además, funciona con Polar WearLink lo que permite monitorizar la frecuencia cardíaca mientras entrenamos y cuenta una función para retroalimentar el entrenamiento con mensajes de audio que se envían con solo presionar los botones de los auriculares.
• MapMyRun: esta aplicación esta basada en google maps y te permite crear tus recorridos, guardarlos y acceder a ellos y a los que han sido guardado por otras personas. Calcula calorías, tiempos, y contenidos de entrenamiento, noticias, información, consejos y eventos. Puedes añadir amigos, hacer rutas realizadas por otra persona para mejorar el tiempo. Las rutas las guarda con todo tipo de detalles desde la fecha, los kilómetros realizados, tiempo de duración, calorías y velocidad máxima y mínima. Todo esto con el mapa y la ruta señalada, por si otro día tu o tus amigos quieren batir la marca. Posibilidad de compartir tus rutas tanto en facebook como en twitter. La podrás encontrar en apple store gratis.
• MiCoach: aplicación creada originalmente entre Adidas y Samsung que cuenta con programas de entrenamiento que nos permite monitorizar el mismo así como ver nuestros progresos gráficamente en el sitio web de miCoach. Se puede descargar de forma gratuita y por medio del GPS del móvil, se detecta la velocidad del usuario así como la distancia recorrida. La aplicación ajustará la velocidad de acuerdo al objetivo planteado por el usuario y una voz nos dirá si debemos correr más rápido o desacelerar para colocarnos en nuestra zona óptima de entrenamiento. Los datos pueden sincronizarse con el sitio web de miCoach para ver un análisis completo del entrenamiento aunque también podemos acceder a este análisis en el propio teléfono. La verdad es que esta novedad permitirá que un público diferente pueda utilizar miCoach y así, iniciarse en el mundo del fitness o perfeccionarse en el entrenamiento. 
• Runtastic: es ideal para usarlo junto al GPS de nuestro dispositivo móvil ya que así le sacaremos un gran provecho a la aplicación, ya que nos muestra nuestro progreso en un mapa (de google Maps) donde veremos desde el perfil del terreno que estamos recorriendo hasta incluso las pulsaciones si lo sincronizamos con el la cinta Polar WearLink por bluetooth. Las actividades que podemos son muchas y diversas: correr, ciclismo, ciclismo de montaña, ciclismo de carrera, caminata nórdica, patinaje en línea, caminata de montaña, pasear, smovey walking (que es una especie de fitness con anillos), navegar en vela, surfear, Kite surf, esquí acuático, kayak, bicicleta de mano, skate cross, ruta en patines, freecross (que es una bicicleta elíptica que se mueve), esquiar, snow, esquí de travesía, raquetas de nieve, golf, parapenting, motociclismo y hasta conduciendo nuestro coche. Además nos va a mostrar un sinfín de datos: velocidad, velocidad máxima y media, tiempo, tiempo parcial, altitud, ritmo, distancia, la ruta, la velocidad máxima, las calorías… Todo con múltiples pantallas intuitivas y de fácil acceso mientras vamos corriendo simplemente arrastrando el dedo sobre la pantalla.

TONIFICACIÓN:

• Daily Workouts: en la versión gratuita de todos los Daily… Workout tendremos disponibles los 10 mejores ejercicios para fortalecer y tonificar cada parte del cuerpo, según la aplicación descargada, en tan sólo 5 minutos diarios, tanto para hombres como para mujeres. Aunque se encuentra en inglés, como todas las rutinas disponen de vídeo explicativo no tendrás ningún problema para entender cómo realizarlas. Además, te guiará paso a paso y parará una vez transcurrido el tiempo. En la pantalla inicial de cada una de ellas podrás configurar la duración del entrenamiento entre 5, 7.5 y 10 minutos, así como comenzar toda la rutina completa o dirigirte directamente a un ejercicio concreto. Si obtienes las versiones de pago, además podrás seleccionar entre una segunda rutina o alternar entre una y otra, además de estar libre de publicidad. En el caso de Daily Yoga escogerás entre entrenamientos de 20,40 y 60 minutos. Aplicación muy útil y fácil de seguir gracias a sus vídeos explicativos, que aunque en inglés se hacen sencillos.
• Full Fitness: es otra de las pioneras y se centra en el trabajo anaeróbico encaminado a conseguir la hipertrofia muscular. Es cierto que nos ofrece algunas alternativas de actividad cardiaca, pero no es su fuerte, sino que nos ofrece alternativas diferentes y distintos ejercicios para trabajar cada parte del cuerpo. Con unas ilustraciones y animaciones que nos muestran como se hace cada ejercicio, nos ayudará a mejorar los resultados de nuestro entrenamiento. Además, podemos seleccionar los ejercicios por grupo muscular y por tipología de equipamiento.

PILATES: 

Para los que gustan de realizar pilates pero no tienen el tiempo suficiente para apuntarse a una clase completa, estas aplicaciones permitirán ejercitarse con su disciplina preferida sin salir de casa, solamente con ayuda de su iphone.

• Pilates Lifestyle: es una aplicación que puede mostrar hasta 64 ejercicios diferentes en función del nivel de cada uno. Eso sí, la aplicación sólo incluye 10 ejercicios con videos demostrativos y el resto los podemos comprar a medida que avanzamos en el entrenamiento y vayamos necesitando cambios en la rutina. Además, nos permite crear rutinas o usar las ya creadas según cada nivel y podemos en el móvil registrar los avances y compartir los logros en Facebook o Twitter.
• Pilates: posee videos de ejercicios con instrucciones de voz para aprender a realizar correctamente cada movimiento de pilates en casa. En este caso, no tenemos la posibilidad de interactuar con la aplicación como en el caso anterior.
• Pilates Day by Day, 15 minutos: nos ofrece una serie de ejercicios que podemos realizar en sólo 15 minutos para que no tengamos excusas si hemos tenido un día ocupado, con videos explicativos e instrucciones claras, esta aplicación también nos permite ejercitarnos en casa, creando nuestras propias rutinas o escogiendo algunas previamente armadas.
• 5 minutos de pilates: nos ofrece librerías de sesiones de ejercicios de pilates que podemos completar en sólo 5 minutos que dediquemos a estar frente a nuestro iPhone. Posee 18 ejercicios diferentes y más de 100 sesiones para emplear, no requiere la presencia de equipamiento para ejecutar los ejercicios y cuenta con música integrada para escuchar mientras nos ponemos en acción. No permite saber si avanzamos de nivel, ni interactuar para armar rutinas propias.
• Michael Miller Pilates Lib: es una completa biblioteca gratuita con información instructiva, fotos y mucho más para realizar un completo entrenamiento de pilates en casa.

NUTRICIÓN:

Estas aplicaciones nos ayudan a conocer un poco más los alimentos, a autocontrolar y registrar lo que ingerimos a diario o incluso, pueden permitirnos realizar un seguimiento de las calorías y hasta de los nutrientes consumidos en el tiempo como parte de nuestra alimentación habitual.

• Calorie Counter & Diet Tracker: aplicación gratuita muy popular que cuenta con una base de datos de más de 750.000 alimentos e información sobre estos, permite guardar las comidas preferidas y cargar rápidamente lo que consumimos para obtener después un análisis de lo ingerido, con datos sobre calorías, grasas, proteínas, hidratos, azúcar, fibra, colesterol y demás. También podemos obtener informes de evolución y compararlos con objetivos personalizados.
• Diet & Food Tracker: es también, una aplicación gratuita que se sincroniza con el sitio web SharkPeople.com y permite realizar un seguimiento de los alimentos y calorías consumidas para lo cual cuenta con una base de datos de más de 1 millón de alimentos. Ofrece comidas diarias de acuerdo a planes personalizados según el objetivo personal de cada uno y además, nos permite calcular las calorías quemadas para después compararlas con las ingeridas y nos brinda consejos sobre vida sana, así como acceso a una biblioteca colmada de artículos sobre cómo alcanzar un estilo de vida más saludable. Podemos también, controlar el peso y ver gráficos de su evolución en el tiempo.
• Best Diet Foods: es una aplicación más limitada y meramente informativa que describe las virtudes y propiedades nutricionales de algunos alimentos. Sirve para fundamentar nuestras elecciones y quizá, encontrar desconocidas fuentes de fibra, de algún mineral o vitamina o por qué no, para encontrar en los alimentos ayudas para reducir el colesterol, la diabetes o hipertensión. Es como tener una ficha en nuestro móvil acerca de determinados alimentos saludables, lo cual promueve la toma de decisiones a favor de la salud.
• Lose It!: aplicación gratuita destinada a ayudar a quienes desean adelgazar, para lo cual ofrece similares funciones que las dos primeras aplicaciones. Con Lose It! debemos cargar diariamente lo consumido y así obtendremos datos acerca de las calorías que ingresan al cuerpo, También podemos añadir amigos e interactuar con ellos con el motivo de encontrar consejos útiles o una motivación extra para adelgazar. Con esta aplicación también podemos cargar el ejercicio y así obtener calorías quemadas para después conocer el balance energético diario.
• Food Scanner: esta aplicación también tiene carácter informativo y nos permite escanear el código de barras de los alimentos para obtener en el móvil información nutricional sobre este.  Para ello, se cuenta con una gran base de datos situada en DailyBurn, una web donde también podemos obtener otras funciones para mejorar la dieta. Podemos indicar la porción a consumir o ya ingerida y Food Scanner nos ofrece la información de calorías y nutrientes que han ingresado al cuerpo, puede ser una herramienta cuando deseamos saber si un producto es muy alto en sodio, en colesterol o en azúcar. No es una aplicación gratuita y el costo es de aproximadamente 5 dólares.

OTROS:

• Doctor Fum: Si aún no has logrado concretar tu propósito para el 2013 de abandonar definitivamente el tabaco, quizá la tecnología pueda darte un empujón, pues se ha creado Doctor Fum, una aplicación que te ayuda a dejar de fumar. Así es, en español y para tener siempre a tu lado en el móvil Doctor Fum puede ser una gran ayuda para abandonar el mal hábito. Doctor Fum esta basada en un tratamiento médico que utiliza como método la reducción gradual asistida que permite disminuir progresivamente los receptores nicotínicos que son los que producen el síndrome de abstinencia. Además, Doctor Fum ha sido desarrollado por un equipo de médicos y psicólogos con más de 25 años de experiencia en adicciones que quedan personificados en el iPhone con esta aplicación. La aplicación utiliza el espíritu competitivo que se esconde en cada uno de nosotros para ayudar a abandonar el tabaco, pues el proceso nos desafía con ocho pruebas que debemos superar para dejar de fumar definitivamente. A diferencia del resto de las ayudas para dejar el cigarrillo, Doctor Fum no sólo da consejos para reducir la ansiedad, sino también, permite progresivamente desprenderse de la adicción que genera el tabaco, por ello, quizá este método con base científica que hoy podemos tener en nuestro móvil, sea más eficiente y útil para todos los que quieren desprenderse de este nocivo hábito. La aplicación ya esta disponible en la tienda de Apple a un precio de 15 euros, esperando que comiences a superar pruebas para que, cuando acabes con todas ellas puedas convertirte definitivamente en un ex-fumador que ha logrado su gran propósito saludable para este año.
• iTriage: es una gran aplicación, aunque personalmente la creo un poco peligrosa para los consumidores, quienes pueden confiar plenamente en ella como un sustituto del médico profesional que nos evalúa personalmente y autodiagnosticarse así como medicarse. iTriage permite cargar síntomas que experimentamos, obtener un diagnóstico aproximado según los signos descritos, encontrar posibles causas de lo que sentimos y hasta orientar el tratamiento o simplemente, recomendar la visita a un médico. También ofrece datos que permiten encontrar las instalaciones de salud y médicos más cercanos a nuestra ubicación, brinda datos y direcciones de hospitales, farmacias, clínicas y hasta líneas telefónicas de emergencia. La información se brinda de manera clara y concisa, y aunque puede resultar muy útil para prevenir molestias o controlar dolores por ejemplo, también puede ser usada de mala manera por los consumidores, por ejemplo: para automedicarse o autotratarse sin saber si se está tomando una medida correcta o si se tiene un diagnóstico acertado. Las personas somos muy diferentes los unos a otros y aunque puede haber similitudes en signos y síntomas de enfermedades, no siempre se presentan de igual manera en unos que en otros, por lo tanto, si bien la aplicación ofrece información de gran utilidad, también puede ser peligrosa si el consumidor no lo utiliza de forma razonable. Desde aquí recomiendo siempre consultar con un médico y no automedicarse. Sólo utilizar este tipo de herramientas como fuente de información o para prevenir patologías, pero no para reemplazar a profesionales de la salud o métodos diagnósticos y autodiagnosticarnos enfermedades.

Como veis la oferta es infinita y además se renueva constantemente, con lo que estoy segura que todos podréis encontrar aquella app con la que os sentís más cómodos y en definitiva y lo más importante, más motivados.  

Somos lo que comemos

Hoy quiero dejar el ejercicio físico a un lado para hablar, con permiso de los nutricionistas, de la importancia de la alimentación en todos los aspectos de nuestra vida. Como dice el título del post "somos lo que comemos".

Ya en el año 460 A.C. Hipócrates, considerado en la antigua Grecia “el padre de la medicina” rechazó como causantes de las enfermedades las fuerzas sobrenaturales o divinas, argumentando que la enfermedad no era un castigo infligido por los dioses, sino la consecuencia de factores ambientales, la dieta y los hábitos de vida. “Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento”.

Hoy en día vivimos con mucha prisa y esto hace que ciertos hábitos saludables se vean afectados de forma negativa. Cada vez somos más sedentarios y hacemos del coche nuestras piernas más habituales. Comemos rápido y mal, e introducimos con facilidad en nuestra dieta alimentos precocinados, comida fastfood y bollería industrial, sin pararnos a pensar sus efectos a largo plazo.

Nos preocupamos por transmitir a nuestros hijos el gusto por la lectura, el respeto hacia la naturaleza, la práctica deportiva, el consumo responsable y ecológico... y descuidamos aspectos tan importantes como la nutrición. Sin entrar a analizar gráficos ni estadísticas, por todos es sabido que el número de obesos ha aumentado de forma preocupante en las últimas décadas. La obesidad infantil es un problema real que preocupa y causa muchos gastos, a las políticas de salud pública. Ya se empiezan a llevar a cabo programas escolares para reeducar estos hábitos. En muchos colegios ya se está instaurado el día de la fruta, de los lácteos y de los cereales, y se prohíbe el consumo de bollería industrial. Y desde el ámbito legal, se aprueban leyes como la actual española "ley de seguridad alimentaria y nutrición" para marcar unos mínimos. Pero todavía queda mucho por hacer...

Respeto profundamente todas las creencias; vegetarianos, veganos, crudívoros, ovo-lacto-vegetarianos, macrobióticos, frugívoros o frutarianos... Pero que respete no significa que comparta sus ideas. Creo que una dieta sana y equilibrada tiene que ser una dieta variada donde no pueden faltar, entre otros, los siguientes alimentos:

• Frutas y verduras: en nuestra dieta no pueden faltar estos alimentos y como mínimo debemos consumir 5 raciones de frutas y hortalizas al día. Sin su consumo se reducen las defensas del organismo, ya que la mayor parte de los antioxidantes que luchan contra los radicales libres que estresan las células de nuestro cuerpo se encuentran en estos alimentos. Además, muchos micronutrientes que se encuentran en gran cantidad en frutas y verduras son responsables de nuestro sistema inmune sano, como por ejemplo el zinc, magnesio, selenio... Además sin su aporte nos quedamos sin vitamina C y su carencia puede dar origen a bajas defensas, problemas de coagulación, anemia, entre otros. Otro efecto de su carencia es el riesgo de no cubrir la cuota de fibra en la dieta, pues aunque podemos escoger cereales integrales y legumbres que tienen fibra también, la mayor parte de este componente deriva de alimentos como frutas y verduras. Por eso, su ausencia en la dieta diaria puede dar origen a problemas intestinales y digestivos, tales como estreñimiento. También nos volvemos menos atractivos, pues las frutas y verduras ofrecen carotenos, vitamina A, vitamina C y mucha agua que indicen en nuestra belleza, sobre todo a nivel de la piel. Y además tenemos más riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, porque restamos contenido acuoso y potasio a la dieta, dos factores cruciales junto a la fibra para prevenir aterosclerosis, problemas circulatorios, hipertensión, entre otros. 
• Las legumbres: otro alimento que no debe faltar en nuestras casas. Se trata de un alimento de origen vegetal rico en hidratos de carbono, proteínas de muy buena calidad y minerales. A todo ello, fundamental para el organismo, debemos sumar su alto contenido en fibra y su bajo aporte calórico. Esto convierte a las legumbres en un plato estrella económico y fácil de preparar, haciendo que sea uno de los alimentos imprescindibles de nuestra despensa. 
• Los huevos: son una de las fuentes más importantes de proteínas naturales y de alta calidad que existen. Por este motivo debemos tenerlos siempre en nuestra nevera, ya que además nos ofrecen altas posibilidades de preparación, y son un ingrediente esencial en muchos platos de nuestra dieta. Es cierto que su abuso puede ser contraproducente, pero por ello debemos ingerirlos con moderación y de la manera más saludable posible. 
• Los cereales: tampoco pueden faltar en los básicos de la despensa, y es que el arroz, la pasta, el pan… son una importante fuente de hidratos de carbono que nos ayudará a conseguir la energía necesaria para poder afrontar la jornada y la actividad de la misma. Es cierto que debemos decantarnos por las variantes más saludables de los mismo, como son los cereales integrales, pues además de aportarnos mejores hidratos y más aprovechables, nos darán un plus de fibra.

Para tener una referencia de qué y cuánto comer, os pongo a continuación la pirámide alimenticia:

 

Otra recomendación y hábito que me gusta inculcar en mis alumnos, es la lectura de las etiquetas de los productos que consumimos, siempre sin que esto se convierta en un obsesión y derive en trastornos alimenticios, como por ejemplo la anorexia o bulimia. Y es que es importante conocer esta información y no dejarnos llevar por el marketing actual y así elegir alimentos con menos calorías, azúcares y grasas. Seguro que la próxima vez que vayamos al supermercado y leamos las etiquetas de algunos de los alimentos que consumimos habitualmente y que creíamos saludables, nos llevamos más de una sorpresa. Para interpretar esta información nutricional debemos fijarnos fundamentalmente en cuatro aspectos claves:  

• Cantidad de calorías: pero no por cada 100 gramos de producto, más bien por porción de alimento. No es lo mismo comer 100 gramos de lechuga que 100 gramos de chocolate. 
• Azúcares: normalmente en el etiquetado lo aclaran como: “hidratos de carbono, de los cuales azúcares”. Si más del 20% de esos hidratos son a base de azúcares, el alimento puede suponer un lastre para nuestro peso. Ni que deciros de aquellos alimentos cuyos hidratos son el 100% azúcares.  
• Grasas: lógico pensar que cuantas menos grasas tenga, mejor, pero también hay que fijarse en el desglose que se hace de las grasas y ver cuáles son saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. 
• Fibra: un componente a tener en cuenta con respecto a la sensación de saciedad que nos pueda producir el alimento y en cuanto a la mejora en el tránsito del sistema digestivo. Alimentos con mucha grasa y azúcares pero que carecen de fibra pueden dar lugar a un estreñimiento bastante incómodo.

Por último, quería comentar algunos de los errores más comunes que cometemos en cuanto a alimentación se refiere, pensando que actuando de tal forma perderemos peso, y consiguiendo el efecto contrario. 

Un fallo muy cometido es no desayunar. El desayuno es la comida más importante del día ya que nos aporta alimento después de estar largas horas en ayuno. Además, hace que nuestro metabolismo se active y empecemos a funcionar, haciendo que el consumo energético por parte de nuestro cuerpo sea mayor y mejor, ya que no pasar hambre desde primera hora de la mañana es lo mejor a la hora de evitar almacenamientos de grasa en el organismo y con ello perder peso. 

Otro error muy habitual es pasar hambre. El hambre es el peor enemigo en una dieta ya que si al organismo no le damos alimentos, nuestro metabolismo se ralentiza y almacena esta energía como reserva . Mantener al organismo con los nutrientes necesarios evitará que éste adopte la tendencia de acumular reservas para períodos de escasez. Esta escasez que se produce cuando pasamos hambre es la que a la larga hará que cuando comamos con normalidad acumulemos más grasa, además de ralentizar el metabolismo, pues al no tener los nutrientes necesarios, el organismo opta por ir más despacio para quemar lo mínimo. Con ello lo que conseguiremos será aumentar el peso, evitando así el mantenimiento de un peso correcto. Para evitar esto debemos hacer 5 comidas al día, 3 de ellas principales y 2 tentempiés, y así mantener a nuestro metabolismo activo y trabajando todo el día. Como anécdota, contaros que a mitad del siglo XIX hubo una gran hambruna en Irlanda, lo que hizo que la gente sobreviviese con una ingesta mínima diaria de calorías. El resultado de esto fue que desarrollaron un gen que hacía que toda la energía que se consumía se almacenaba por un largo período de tiempo. Luego, en la actualidad, los descendientes de aquella población, y que heredaron en su genotipo la mutación de ese gen, han tenido graves problemas de obesidad, ya que aunque comiesen poco, su cuerpo tendía a almacenarlo y no quemarlo.

Espero que tras leer todo esto, haya despertado en ti una mayor concienciación y preocupación sobre la importancia vital de este tema. Si ya la tenías, enhorabuena! e intenta inculcar en tu alrededor esa forma de pensar y vivir, ya que tal y cómo decía Jean Anthelme Brillat-Savarin: "Dime lo que comes y te diré quién eres".

The CoreBar

The Core Bar es una nueva modalidad de entrenamiento colectivo que se está instaurando con fuerza  en los gimnasios americanos y que consiste en utilizar todo el tiempo una barra curvada de distintos pesos (1, 2 y 3 kilos) haciendo distintos ejercicios al ritmo de la música. 

La barra nos ayuda a mantener una buena postura corporal mientras nos movemos de manera armónica y coreografiada para quemar calorías y tonificar los músculos simultáneamente. La nueva modalidad es una variación a las tradicionales clases de actividades dirigidas (aeróbic, step, body pump...) y cada sesión dura 60 minutos, durante la cual se combinan movimientos aeróbicos así como entrenamiento de resistencia, ejercicios de artes marciales y hasta de pilates.

Una de las principales ventajas del CoreBar es que favorece la estabilización de la columna vertebral mientras ejecutamos otro tipo de movimientos, pero además, es una modalidad divertida de entrenar nuestros músculos con una coreografía en el medio.

¿Qué te parece? ¿Te animas a probarlo?  

Seguir corriendo (5km)

Si el otro día hablábamos de empezar a correr y cómo iniciarnos en esta actividad tan saludable, esta semana quiero ir un pasito más hacia adelante e incrementar la intensidad de los entrenamientos. Nuestro objetivo esta vez será llegar a correr 5km seguidos estando por debajo de los 30min.

Al igual que hicimos con la tabla anterior, no pasaremos de semana hasta que consigamos realizar el entrenamiento indicado con cierta comodidad.

Semana	1ª sesión	Descanso	2ª sesión	Descanso	3ª sesión	Descanso
1ª	2km trotando 3x100	D	2km trotando 5x200	D	30 min rodando	D
2ª	2,5km trotando 6x100	D	2,5km trotando 5x200	D	45 min rodando	D
3ª	3,5km trotando 3x100	D	3,5km trotando 5x100	D	30 min rodando	D
4ª	2km trotando 3x1.000	D	4km trotando 5x100	D	5km ritmo de carrera	D

Este entrenamiento se basa principalmente en correr distancias cortas dos días a la semana combinándolas con series también cortas. Luego, la tercera sesión la dedicaremos a hacer una tirada larga sin paradas.

Cuando pone 3x100 significa "nº de series x distancia", es decir, 3 series de 100m. Para ello debemos talonar o medir una distancia antes y realizarla tantas veces como se indica. Las series se hacen a velocidad alta o casi sprint, y entre ellas haremos un descanso activo (andando) o pasivo (quietos) de 1 a 2 minutos.

Estos cambios de ritmo, que en futuros entrenamientos también los conseguiremos introduciendo cuestas o cambios de velocidad (Fartlek), nos ayudaran a mejora el sistema cardiovascular, la resistencia aeróbica general y específica, al desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, también nos posibilitan el entrenamiento aeróbico intenso y el autoconocimiento de nuestras capacidades.

Os recuerdo por último la importancia de estirar antes y después de salir a correr. Dedica cinco minutos a ello antes y después y evitarás lesiones y sobrecargas. Podéis ver la tabla de estiramientos en el post de "empezar a correr".

Cualquier duda que te surja estaré encatada de intentar resolverla. Ánimo runners!!!

SIX PACK

Si hay algo que todo el mundo quiere conseguir con el entrenamiento son unos abdominales de infarto. Pero pocos son los que saben que la "tableta de chocolate" no se consigue en el gimnasio, sino en la cocina. De nada sirve tener una rutina de abdominales perfecta si luego no se sigue una dieta correcta que elimine la grasa y reduzca los hidratos, sobre todo los simples. Si el porcentaje de grasa en el cuerpo es bajo, y se tiene una buena hipertrofia abdominal, se marca, pero si la grasa es media o alta no se suele ni intuir. 

La manera más efectiva de lograr unos deseados abdominales es mediante dieta y ejercicio aeróbico, pero también tiene mucho que ver la técnica en el entrenamiento. Desde aquí quiero orientaros en ambas cosas, en el qué comer y cómo entrenar para conseguir nuestro deseado six pack.

ALIMENTACIÓN:

Si realmente queremos marcar abdominales y ser la envidia de todos, debemos eliminar de nuestra dieta, en la medida de lo posible, los siguientes alimentos:

• Fritos y rebozados: en esta categoría podemos englobar todos aquellos alimentos que se deben freír con abundante aceite para que se hagan. Y peor aún los alimentos que además de freírse, aunque sean en poco aceite, se rebozan con harina o con pan rallado. Así que olvídate de patatas fritas, croquetas, San Jacobos, calamares… una bomba nefasta para nuestro nivel de grasa.
• Bollería: todos los bollos, por norma, tienen mucha grasa y azúcares añadidos para intensificar el sabor, y además dentro de las grasas la mayoría son saturadas e incluso algunos productos llevan grasas trans (ácidos grasos insaturados que se forman cuando los aceites vegetales se procesan y se transforman en más sólidos o en un líquido más estable) nefastas para nuestro organismo.
• Mahonesa: si bien la mahonesa se podría incluir en el siguiente punto en el que hablamos de las salsas calóricas se merece mención aparte ya que es la peor grasa de todas, con una cantidad de grasa que en muchas ocasiones supera el 80% del producto. Incluso las mahonesas light tienen mucha grasa ya que se les exige que tenga 30% menos de calorías que el producto normal.
• Salsas calóricas: existen algunas salsas ligeras que se podrían usar ya que tienen sólo un 3% de grasa o muy pocos hidratos como el kétchup light, pero para marcar el abdomen se necesita bajar la grasa del 10% (por norma) así que es mejor no tomar ningún tipo de salsa, o como mucho salsa balsámica.
• Chuches / Golosinas: estos productos son tan azucarados que disparan los niveles de glucosa en sangre, con lo que para contrarrestar su efecto tóxico se segregará un exceso de insulina que convertirá los hidratos simples en grasa.
• Aperitivos salados: aparte de los aperitivos como patatas fritas, palomitas de maíz, gusanitos… que se incluirían en los fritos existen otros aperitivos que llevan frutos secos, pero por un lado la mayoría tienen muchas grasas aunque son insaturadas y además llevan un montón de sal que te van a hacer retener demasiado líquidos, algo que te tapará en exceso los abdominales.
• Refrescos: todos los refrescos que no sean light tienen una gran cantidad de azúcares, de hecho incluso los que no sean dulces como la tónica o el bitter tienen demasiado azúcar. Puedes optar por los light pero no en exceso, el gas no es bueno para el organismo, ni para la asimilación de la proteína.
• Helados: según se va acercando el verano y el buen tiempo el postre por excelencia o el tentempié rápido para cualquier momento son los helados. No te engañes por los polos porque aunque parece que es todo agua el líquido que lleva tiene una gran cantidad de azúcares.
• Tartas: en este punto hemos querido señalar a las tartas como el peor postre que podemos comer tras una comida, pero también podríamos incluir casi todos los postres azucarados como torrijas, pastelitos, tostadas, bizcochos … en todo caso de necesitar algo de postre opta por una manzana.
• Comida basura: en esta sección o categoría vamos a englobar todo los tipos de comida rápida o comida basura que existen como son las hamburguesas, las pizzas, los kebaps, los tacos… Además de que se cocina con mucha grasa, combinan hidratos simples y comida procesada, lo mejor si vas a comer a algún sitio de comida rápida que optes por un buffet donde puedas seleccionar correctamente los alimentos.
• Embutidos: los embutidos por norma general tienen gran cantidad de grasa e incluso en algunos casos llevan hidratos para darles más sabor, como la fécula en el embutido de pavo o de pollo. Los mejores son los ibéricos, el lomo embuchado por ejemplo, aunque como ronda los 6 gramos de grasa por cada 100, lo ideal es que remitas tu ingesta a pechuga de pollo o de pavo sin añadidos de hidratos.
• Galletas: estos alimentos suelen ser muy engañosos por los nombres que se usan como reclamo, en el que se usan palabras o derivados de Diet, Integral o Salud, pero sólo es el nombre, ya que cualquier galleta tiene mucha cantidad de hidratos simples y de grasas saturadas, y aunque ahora han sacado variedades de grasas saturadas bajas, la cantidad de calorías que aporta no son válidas si lo que queremos es bajar la grasa para marcar el abdominal. 

Si después de leer todo lo anterior aún te quedan ganas de seguir hacia la meta y sacrificarte, comenzaremos a hablar del entrenamiento.

ENTRENAMIENTO:

El abdomen se puede dividir básicamente en abdominales superiores, inferiores y oblicuos, pero al entrenar una parte es imposible aislar las demás, ya que son músculos sinérgicos y al trabajar unos siempre trabajaremos, en mayor o menor medida, el resto. 

El volumen lo marca la dieta, la definición también la marca la dieta, así que la rutina de trabajo puede ser muy similar todo el año, lo que sí debe tener siempre es una intensidad elevada, que la conseguiremos con ejercicios muy lentos, y añadiendo progresivamente cargas en los ejercicios.

Para marcar abdominales y definir nuestro six pack debemos tener un índice de grasa corporal bajo y conseguir un buen volumen en el recto abdominal y en los oblicuos. Para ello deberás tener en cuenta los siguientes puntos:

• Trabajarlos en volumen: uno de los grandes errores de muchas personas es dejar de trabajar el abdominal en la fase de volumen ya que piensa que como no se les ve no hace falta. Este grupo necesita hipertrofiar para crecer y no esperar a llegar a la definición para entrenarlo.
• Técnica: es importante que cada crunch, cada encogimiento y cada repetición que realices la hagas con una técnica perfecta, que en todo momento esté apretando el abdomen, por una lado para proteger los lumbares y por otro para realizar un ejercicio más efectivo. Es mejor realizar alguna repetición menos antes de que la técnica no sea impoluta.
• Intensidad: de nada sirve que hagas miles y miles de abdominales. Para hipertrofiar un músculo hay que darle intensidad y el abdomen no iba a ser diferente, prueba a usar mancuernas o discos como cargas para aumentar la intensidad y que las series no sean de más de 15 repeticiones e incluso que llegues al fallo o cansancio con muchas menos. Además, debes apretar el abdomen siempre, tanto en la fase concéntrica (positiva) como en la excéntrica (negativa) como en la isométrica (sin movimiento). El movimiento cuanto más lento más intenso va a ser y cuanto más aprietes el abdomen también.
• Descanso: otro error muy común que se suelen ver en los gimnasios es realizar todos los días abdominales. Al igual que todos los músculos, los abdominales, necesitan de un descanso para recuperar y crecer, mínimo de 48horas, es decir, día sí y día no. Nunca hay que entrenar dos días seguidos abdominales, el descanso es también vital.
• Sesiones: siempre debes realizar sesiones completas, no intercaladas con otros ejercicios. Puedes hacerlas antes o después del entrenamiento con otros grupos musculares, pero debes llegar con energía para realizarlas, por tanto nunca hagas el cardio antes.
• Repeticiones: se debe trabajar en rangos menores de 15 repeticiones, pero puede que algunos ejercicios sean superseriados, es decir, unos seguidos de otros.
• Variedad: en la variedad está el cambio. Atacar los abdominales con diferentes ángulos y desde diferentes puntos hará que este use rangos de fibras que no son tan usadas en ejercicios clásicos, con lo que hará que este sufra más crecimiento en definitiva.
• Materiales: añadir ejercicios con accesorios hace que se trabaje el abdomen con mucha más intensidad, en el caso de las poleas con más carga y en todo el recorrido, con el bosu y el fitball agregando dificultad que mejora la coordinación y el equilibrio.
• Isométricos: el trabajo isométrico para los abdominales es muy importante ya que se trabaja un músculo que está bajo el recto abdominal y los oblicuos, el transverso cuyo trabajo nos dará una mejor alineación postural de la espalda y una cintura más esbelta, y nos ayudará a tener más marcado nuestro abdomen, sin que quede cóncavo (hacia afuera).

• Lumbares: tras la realización de cada sesión de abdominales se deben realizar 3 series de ejercicios lumbares de unas 15 repeticiones, excepto si se ha trabajado ese día la espalda. Es muy importante compensar ambas zonas ya que estas son antagonistas entre sí.

Por último, pondré algunos dibujos de ejemplos de ejercicios de abdominales para orientaros un poco.

Mucho ánimo en vuestros objetivos y como siempre en la vida la constancia es la clave del éxito.

Fotos: Frédéric Delavier

Agradecimientos:Vitórica